środa, 19 marca 2014

Moje suplementy diety: Witaminy dla sportowców Olimp Labs

Wczoraj zaczęłam serię postów dotyczącą suplementów diety, które stosuje, bądź stosowałam i są godne polecenia. Aktualnie zażywam witaminy Centrum o których pisałam tu (klik!), dziś opowiem Wam o moich poprzednich ulubionych witaminach. 




Vita-min multiple SPORT firmy Olimp Labs, to podobno najmocniejsze witaminy i mienrały dla osób aktywnych na rynku. Jak je brałam starałam się codziennie rano biegać conajmniej pół godziny więc myślę że jest to jakaś aktywność, poza tym będąc na diecie czasami niedobory witamin są większe niż u osób odżywiających się "normlanie", dlatego zdecydowałam się kiedyś by je kupić. Bardzo podoba mi się podział na dwa blistry, biały- witaminowy i niebieski z minerałami. Kapsułki z minerałami zawierają minerały w formie chelatów, ta forma sprawia, że organizm może lepiej przyswoić wszystkie składniki.  Cena również jest przystępna, za 60 kapsułek wystarczających na miesiąc musimy zapłacić 25-30 zł



Czas na to co ma nam do powiedzenia producent. 


Vita-Min Multiple Sport™  to kompleksowa kompozycja witamin (Vita-Plex ®) zawierająca m.in. innowacyjną witaminę C nowej generacji PureWay-C® wraz z kompleksem specjalnych ekstraktów (HEPA-PROST DETOX ®) wpływających na prawidłową czynność wątroby i prostaty. W skład zestawu wchodzi druga kapsułka ( Chela-Min ®), z wysoko przyswajalnymi, najwyższej jakości składnikami mineralnymi w formie chelatów aminokwasowych firmy ALBION®. Oba kompleksy Vita-Plex ® oraz Chela-min ® ułatwiają pokrycie podstawowego zapotrzebowania na niezbędne mikroskładniki pokarmowe organizmu, obarczonego ciężkimi wysiłkami fizycznymi. 

Pokarm jest w pierwszej kolejności dla organizmu sportowca źródłem budulca (białka) i energii (cukry i tłuszcze). Jednak obok tych trzech, podstawowych, w pożywieniu znajdujemy całą gamę innych mikroskładników pokarmowych - witamin, minerałów i substancji o działaniu zbliżonym do witamin - niezbędnych w niewielkich ilościach do prawidłowego przebiegu wszystkich procesów życiowych, szczególnie związanych z adaptacją wysiłkową i rozwojem sportowej formy.

Zalecana dzienna porcja: 1 kapsułka VITA – PLEX Sport® oraz 1 kapsułka CHELA-MIN Sport® 1 raz dziennie po posiłku głównym, popijając dużą ilością wody. Nie przyjmować łącznie z innymi preparatami witaminowymi. Nie należy przekraczać zalecanej dziennej porcji do spożycia w ciągu dnia. Suplement diety nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety. Zalecany jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia.

Skład VITA – PLEX® multi – vitamin complex
% ZDS- procent realizacji zalecanego dziennego spożycia przez jedną kapsułkę

 źródło: www.fbb.pl

Skład CHELA-MIN Sport® 

CHELA-MIN ® chelated minerals complex


* najwyższej jakości, wysoko przyswajalne składniki mineralne (chelaty aminokwasowe minerałów, kompleksy aminokwasowo-mineralne) firmy ALBION®
 **chelaty, kompleksy i sole organiczne minerałów firmy ALBION® w połączeniu z innymi związkami mineralnymi
 % ZDS- procent realizacji zalecanego dziennego spożycia przez jedną kapsułkę
 źródło: http://www.fbb.pl/


Badania naukowe udowodniły, że stanowiące systematyczne uzupełnienie sportowej diety:

 - witaminy i składniki mineralne - są korzystne dla zdolności wysiłkowych,
- bioflawonoidy cytrusowe - eliminują wolne rodniki, wzmacniając antyoksydacyjne działanie witaminy C,
- polifenole zielonej herbaty (w tym EGCG) posiadające właściwości antyoksydacyjne - wpływają korzystnie na przemianę materii i spalanie tłuszczu, 
- cynaryny z karczocha - korzystnie wpływa na czynność wątroby, która umożliwiając właściwe wykorzystanie składników budulcowych i energetycznych pożywienia, 
- polifenole i fitosterole z dyni i pokrzywy - korzystnie wpływa na czynności układu hormonalnego, związane z mechanizmami adaptacji wysiłkowej, 
- kwas alfa liponowy (ALA) - korzystnie wpływa na czynności wątroby, jest ważne dla wnikania (absorpcji) składników energetycznych do tkanki mięśniowej oraz ich metabolizmu z pozyskaniem energii użytecznej, 
- piperyna (Bioperine®) z pieprzu czarnego - pozytywnie wpływa na wchłanianie z przewodu pokarmowego wszystkich składników pokarmowych w tym aktywnych składników preparatu.



Myślę, że warto zwrócić uwagę na ten suplement diety, nie widziałam drugiego o takim składzie lub bardzo podobnym, z tej firmy można dostać również kompleks witaminowo- minerałowy dla "normalnych śmiertelników",  kobiet, przyszłych mam i seniorów. Ja zapewne gdy skończę aktualnie zażywane Centrum wrócę do opisywanych w tym poście. 
A Wy jakie witaminy stosujecie? Na co zwracacie uwagę przy ich wyborze?

Anka


niedziela, 16 marca 2014

Moje suplementy diety: Witaminy Centrum

Nie jestem zwolenniczką suplementów diety, wolę uzupełniać witaminy i minerały w naturalny sposób, ale z doświadczenia wiem, że będąc na diecie trudno jest dostarczyć organizmowi wszystkiego czego potrzebuje. Dlatego tym razem, zaczynając odchudzanie zdecydowałam się na suplementację, skromną ale jest ;)



Zaczniemy może od witamin, które aktualnie zażywam, są to "tradycyjne" witaminy Centrum, kompletny zestaw witamin i minerałów z luteiną.



Zainwestowałam w duże opakowanie 100 tabletek, które powinno mi wystarczyć na około 3 miesiące, kosztowało w aptece internetowej ok. 40 zł. Staram się codziennie 15 minut po śniadaniu zażywać jedną tabletkę. Poniżej zamieszczam Wam tabelkę z dokładnym składem tych witamin:

Informacje od producenta
W nowym Centrum z formułą Multiefekt grupy składników odżywczych, współdziałają, by zapewnić Twojemu organizmowi takie korzyści zdrowotne, jak energia, odporność, zdrowa skóra oraz ochrona przed szkodliwym wpływem zanieczyszczonego środowiska i promieni słonecznych. Nowa formuła Multiefekt Centrum, stosowana codzienne, znacząco poprawia zdrowie i samopoczucie, a także wspomaga właściwe funkcjonowanie organizmu przez cały rok. 
Energia: Witaminy grupy B i żelazo wspomagają Twoje codzienne zapotrzebowanie na energię. 
Odporność: Antyoksydanty są ważne dla właściwego funkcjonowania Twojego systemu immunologicznego. 
Zdrowa skóra: Elementy odżywcze, takie jak witamina A, beta-karoten, witamina C i biotyna, stanowią podstawę dla utrzymania zdrowej skóry. 
Ochrona przed szkodliwym wpływem zanieczyszczonego środowiska i promieni słonecznych: Antyoksydanty, takie jak witaminy C i E, a także selen, pomagają chronić Twoje ciało przed negatywnym wpływem zanieczyszczonego środowiska i promieni słonecznych. 

Zalecane dla dorosłych: 1 tabletka dziennie. 
Nie należy przekraczać dziennej zalecanej dawki.



Bardzo chwalę sobie te witaminy, nie mam im nic do zarzucenia. Co prawda miałam obawy, jak zobaczyłam że nie są to tabletki powlekane. Mam problem z połykaniem takich tabletek i po zażyciu pojawiają się u mnie nudności a czasem nawet wymioty. W przypadku tych witamin taki problem zupełnie nie występuje i szczerze mogę je Wam polecić ;) 


W kolejnych postach przybliżę Wam moje poprzednie witaminy Vita-Min Multiple Sport z firmy Olimp Labs, suplementy diety: Omega 3-6-9 firmy TREC i Gold-Vit A+E firmy Olimp Labs, które zażywam aktualnie.


Anka

sobota, 15 marca 2014

ulubiony makaron, czyli moja kuchenna podstawa

Makaron, to podstawa mojej kuchni. Uwielbiam dania oparte na makaronie i są to najczęściej przeze mnie przygotowane potrawy. Szybkie i łatwe w przygotowaniu, bez problemu można je odgrzać i sposobów na makaron jest co nie miara, nawet tych fit. Przepisy na takie dania na pewno pojawią się na moim blogu, tymczasem chcę Wam przybliżyć trochę produkty których używam w kuchni i zacznę od mojego ulubionego makaronu.




Jest to makaron ekologiczny orkiszowy marki Auchan, można go znaleźć w sklepach Auchan na półkach ze zdrową i eko- żywnością.  W porównaniu do innych makaronów eko, ma przystępną cenę. Dostępny jest w dwóch kształtach, rurki i świderki i trzech rodzajach: orkiszowy, pszenny i żytni. 


Masa netto:
250 g

Wartości odżywcze w 100g produktu: 
Wartość energetyczna: 346 kcal
Białko: 14,80 g
Węglowodany: 63,30 g
Tłuszcz: 1,00 g

Skład produktu:
mąka orkiszowa typ 1850 ekologiczna, woda (produkt bez dodatku jaj i soli, bogaty w błonnik pokarmowy i mikroelementy)

Sposób przygotowania:
Do gotującej się osolonej wody ( 1l wody na 100g makaronu) wrzucać stopniowo makaron.
Gotować 5-6 min. na wolnym ogniu.

Produkt posiada PL-EKO-01 rolnictwo UE

Cena:
2,99 zł 

Producent: 
Przedsiębiorstwo wielobranżowe Miexer
ul. Nowodworska 6
21-100 Lubartów

Makaron jest bardzo smaczny i w dodatku zdrowy. świetnie komponuje się w daniach z kurczakiem czy tuńczykiem. Serdecznie polecam Wam wypróbowanie go jeśli w Waszym mieście jest Auchan.

Anka

piątek, 14 marca 2014

Kalorie, makroskładniki, czyli coś co każdemu bez względu na rodzaj diety się przyda



Zacząć musimy od obliczenia zapotrzebowania kalorycznego, ja podam Wam dla kobiet na redukcji:

Swoją wagę mnożymy x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)

BMR x 0,9 = poprawione BMR dla kobiet 

poprawiony BMR x współczynnik aktywności* = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

*współczynnik aktywności:
bardzo aktywny = 1.4 – 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większa cześć dnia)
aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca ‘na nogach’)
średnio aktywny = 1.1 – 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
nisko aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)


Kolejny krok to makroskładniki:

50% dziennego zapotrzebowania kalorycznego to kalorie z węglowodanów
30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego to kalorie z białka
20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego to kalorie tłuszczu

Jeśli zgodnie z powyższymi udziałami procentowymi obliczymy ilość kalorii przypadających na daną grupę możemy obliczyć jej gramaturę wiedząc, że:

1 g węglowodanów = 4 kcal
1 g białka = 4 kcal
1 g tłuszczu = 9 kcal

Żeby obliczenie było bardziej zrozumiałe, pokaże Wam jak się liczy na moim przykładzie. 


Moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne:


90 x 24 godziny = 2160 (BMR)
2160 x 0,9= 1944 (BMR dla kobiet) 
1944 x 1,2* = 2333 dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Moje makroskładniki:

0,5 x 2333kcal= 1166,4 kcal z węglowodanów
0,3x 2333kcal= 699,84 kcal z białka
0,2x 2333kcal= 466,56 kcal z tłuszczu

Gramatura makroskładników:

Węglowodany:1166,4/4= 291,6 g ≈292 g
Białko:699,84/4=174,96 g≈ 175 g
Tłuszcz: 466,56/9= 51,84 g≈ 52 g


Mam nadzieję, że tekst jest pomocny i zrozumiały, w tworzeniu go bardzo pomógł mi  filmik WarszawskichKoksów (klik!)


Anka

poniedziałek, 3 marca 2014

Co to jest ten IF i dlaczego mi się podoba?

Jak wspominałam na początku przechodziłam wiele prób odchudzania w swoim życiu. Oprócz „diet cud” z Pani domu, South Beach próbowałam też redukcji wagi rodem z gazety kulturystycznej. Mój chłopak (tak, tak 90 kg ma chłopaka) wieczny niejadek interesuje się kulturystyką i jest fanem siłowni  (tak, tak a ja taka gruba) na wiecznej „masie”. Ułożył mi zbilansowaną dietę składającą się z 5 posiłków, z obliczonymi makroskładnikami i kalorycznością dopasowaną do moich gabarytów (bardzo podobnych wtedy do aktualnych). Dieta ta plus poranne bieganie, szybki marsz pozwoliły mi w dwa miesiące spaść 10 kg, ale była do dla mnie droga przez mękę. Wyobraźcie sobie dziewczynę z moją tuszą na uczelni  jedzącą co 3 godziny nowym posiłkiem w pojemniku próżniowym. Myślisz sobie nic tylko żre to dlatego tak wygląda. Nie było to dla mnie komfortowe, wstydziłam się i sprawiało to że coraz to bardziej przeszkadzała mi ta dieta mimo, że dawała efekty.

W październiku mój chłopak słysząc, że znów myślę o odchudzaniu podsunął mi artykuł w sieci o diecie IF. Patrzę okno żywieniowe ( nie trzeba jeść na uczelni, w pracy), mało posiłków, nie jest mega restrykcyjna, ludzie chwalą, że są efekty… dobra spróbuje.

Czas na kilka ważnych informacji:


IF czyli Intermittent fasting 
Intermittent fasting jest kontrowersyjnym sposobem żywienia, który ma swoich zwolenników i przeciwników. Odbiega od spożywania 5 małych posiłków w krótkich odstępach czasu. IF jest dietą, która nie ogranicza nas w tym co mamy jeść, ale kiedy mamy jeść. Są dwie zasady: trzeba przestrzegać czasu postu i okna jedzeniowego oraz dostarczać organizmowi odpowiednią ilość kalorii i makroskładników. Dieta ta może być stosowana przy redukcji jak i zwiększaniu masy ciała. Podobno w obu przypadkach daje świetne rezultaty. Ja jednak ze względu na to, że „masę” już zrobiłam skupię się na redukcyjnej stronie tej diety.

Okno jedzeniowe to czas, w którym spożywamy posiłki i staramy się dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość kalorii i makroskładników.

Post, głodówka (jak zwał tak zwał) , jak łatwo się domyśleć jest to czas, w którym osoba będaca na diecie nie spożywa żadnych posiłków ani słodzonych napojów, niczego co mogłoby powodować wyrzuty insuliny. W tym czasie dozwolone są herbaty, kawa, napoje light oraz oczywiście woda.

Można wyróżnić kilka wersji IF m.in.:

Leangains- sposób ten przeiwduje 16 godzin postu i 8 godzin okna jedzeniowego ( kobiety mogą zmienić wartości na 14/10).

Eat Stop Eat- to system 1 lub 2 dni w tygodniu, kiedy pościmy 24 godziny, w pozostałe dni jemy normalne posiłki.

Dla mnie IF to idealny sposób żywienia, dzięki tej diecie moje życie nie kręci się non stop wokół jedzenia i nie ma presji częstych posiłków. Dopasowuje okno żywieniowe tak jak mi jest wygodnie i komponuje posiłki wedle zapotrzebowania kalorycznego ale mimo wszystko staram się żeby były smaczne i bardziej zbliżone do "normalnego" jedzenia.
W IF'ie ważne jest by go dostosować do swojego rytmu pracy i dnia, by wszystko ładnie składało się w całość i „trzymanie diety” nie było dla nas uciążliwe.

W następnym poście pokażę Wam jak ładnie, szybko obliczyć sobie zapotrzebowanie kaloryczne i makroskładniki.

Anka

niedziela, 2 marca 2014

Czas na szczerość…


Dobra, dobra najchętniej sama uniknęłabym tego momentu, ale uważam go za niezbędny by ten blog był wiarygodny i całkowicie szczery.
Jestem Anka, chcę schudnąć i teraz przyszedł czas na moje dane, uprzedzam- jestem świadoma jak bardzo się zapuściłam i że to niedopuszczalne, i niezdrowe by 25 letnia dziewczyna doprowadziła swoje ciało do takie stanu. Bez wątpienia sama jestem sobie winna wiem, że czas najwyższy zrobić z tym coś raz na zawsze.


Płeć: kobieta
Wiek: 25 lat
Wzrost: ok. 164 cm
Obecna waga: 90 kg
BMI: 33,5 ( otyłość I stopnia)
Idealna waga: 56 kg ( według kalkulatora w sieci)
Cel: 65 kg-  uważam, że taka waga byłaby jak najbardziej satysfakcjonująca dla mnie
Czas na osiągnięcie celu: nieograniczony


Jeśli już mam czyste sumienie, podzieliłam się z Wami moimi grzechami mogę spokojnie zacząć pisać tego bloga i relacjonować Wam przebieg mojego odchudzania.




Anka

Wstępniaczek

Moje życie charakteryzują niezmiennie dwie rzeczy: nadwaga i ciągła dieta. Od zawsze na diecie, z różnym skutkiem: raz lepszym raz gorszym, ale zawsze z efektem jo-jo. Tak, to kolejny, trzeci element mojego życia.
Będąc osobą zawsze bardziej okrągła niż „normalni” ludzie nigdy nie mogłam tego zaakceptować. Próbowałam walczyć i chwytałam się różnych diet, czasem udawało mi się zrzucić (nawet dwa razy) 10 kg, ale waga zawsze wracała na miejsce a czasem nawet była większa niż przed cudowną dietą.
Obecnie jako już stara, 25 letnia, baba z długą dietetyczną przeszłością jestem świadoma jaki jest powód powrotu wagi. Chyba wreszcie to rozgryzłam. Moje wyobrażenie o życiu po stracie 20-30 kg jest tak wyidealizowane, że gdy jestem w połowie drogi, uda mi się zrzucić te 10 kg rozglądam się wokół siebie i zderzam się z rzeczywistością. Okazuje się, że oprócz mnie i mojej łazienkowej wagi nikt nie widzi zmiany, świat nie leży na kolanach przede mną a oferty pracy same nie lądują w mojej skrzynce pocztowej. Nic nie jest tak jak sobie zaplanowałam, a miało być tak pięknie.
Tak było też ostatnim razem w październiku 2013. Przeszłam na sposób odżywiania IF i w ciągu 2 miesięcy spadło mi 9 kg, ale przy mojej wysokiej wadze efekt nie był taki jak się spodziewałam: nie było mi łatwiej znaleźć pracy, nikt nie zauważył efektów, mój chłopak za mną nie szalał ani nawet mój kot na mnie inaczej nie patrzył. Przyszły święta i poszło… potem styczeń minął na zadręczaniu się czemu świat mnie nie kocha skoro schudłam i tak przy paczce chipsów co wieczór przytyłam 6 kg. Na szczęście się obudziłam i jestem tutaj i teraz zaczynam od nowa, bez zbędnych oczekiwań i wyobrażeń. Chcę być po prostu zdrową 25-latką bez bólu kręgosłupa, za to z uśmiechem.
Dlatego, że IF bardzo mi odpowiadał swoją formą, działał na mnie i nie była to męcząca dieta postanowiłam wrócić do tego sposobu odżywiania i pokazać, że da się.

Planuje na blogu zamieszczać moje ewentualne postępy, refleksje związane z poszczególnymi etapami odchudzania, informacje o diecie IF i o mojej interpretacji tej diety, ćwiczenia, porady, przepisy fit na dania którymi się żywię, recenzje produktów, które polecam i pomogły mniej lub bardziej w zrzucaniu wagi, ale na pewno nie zabraknie też postów o życiu, babskiej gadaniny o kosmetykach i ciuchach. Na pewno nie będzie łatwo bo przede mną  długa droga, mam nadzieję że będziecie mi w niej towarzyszyć ;)




Anka