piątek, 14 marca 2014

Kalorie, makroskładniki, czyli coś co każdemu bez względu na rodzaj diety się przyda



Zacząć musimy od obliczenia zapotrzebowania kalorycznego, ja podam Wam dla kobiet na redukcji:

Swoją wagę mnożymy x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)

BMR x 0,9 = poprawione BMR dla kobiet 

poprawiony BMR x współczynnik aktywności* = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

*współczynnik aktywności:
bardzo aktywny = 1.4 – 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większa cześć dnia)
aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca ‘na nogach’)
średnio aktywny = 1.1 – 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
nisko aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)


Kolejny krok to makroskładniki:

50% dziennego zapotrzebowania kalorycznego to kalorie z węglowodanów
30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego to kalorie z białka
20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego to kalorie tłuszczu

Jeśli zgodnie z powyższymi udziałami procentowymi obliczymy ilość kalorii przypadających na daną grupę możemy obliczyć jej gramaturę wiedząc, że:

1 g węglowodanów = 4 kcal
1 g białka = 4 kcal
1 g tłuszczu = 9 kcal

Żeby obliczenie było bardziej zrozumiałe, pokaże Wam jak się liczy na moim przykładzie. 


Moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne:


90 x 24 godziny = 2160 (BMR)
2160 x 0,9= 1944 (BMR dla kobiet) 
1944 x 1,2* = 2333 dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Moje makroskładniki:

0,5 x 2333kcal= 1166,4 kcal z węglowodanów
0,3x 2333kcal= 699,84 kcal z białka
0,2x 2333kcal= 466,56 kcal z tłuszczu

Gramatura makroskładników:

Węglowodany:1166,4/4= 291,6 g ≈292 g
Białko:699,84/4=174,96 g≈ 175 g
Tłuszcz: 466,56/9= 51,84 g≈ 52 g


Mam nadzieję, że tekst jest pomocny i zrozumiały, w tworzeniu go bardzo pomógł mi  filmik WarszawskichKoksów (klik!)


Anka