Zacząć musimy od obliczenia zapotrzebowania kalorycznego, ja podam Wam dla kobiet na redukcji:
Swoją wagę mnożymy x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
BMR x 0,9 = poprawione BMR dla kobiet
poprawiony BMR x współczynnik aktywności* = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
*współczynnik aktywności:
bardzo aktywny = 1.4 – 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większa cześć dnia)
aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca ‘na nogach’)
średnio aktywny = 1.1 – 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
nisko aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)
Kolejny krok to makroskładniki:
50% dziennego zapotrzebowania kalorycznego to kalorie z węglowodanów
30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego to kalorie z białka
20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego to kalorie tłuszczu
Jeśli zgodnie z powyższymi udziałami procentowymi obliczymy ilość kalorii przypadających na daną grupę możemy obliczyć jej gramaturę wiedząc, że:
1 g węglowodanów = 4 kcal
1 g białka = 4 kcal
1 g tłuszczu = 9 kcal
1 g białka = 4 kcal
1 g tłuszczu = 9 kcal
Żeby obliczenie było bardziej zrozumiałe, pokaże Wam jak się liczy na moim przykładzie.
Moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne:
90 x 24 godziny = 2160 (BMR)
2160 x 0,9= 1944 (BMR dla kobiet)
1944 x 1,2* = 2333 dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Moje makroskładniki:
0,5 x 2333kcal= 1166,4 kcal z węglowodanów
0,3x 2333kcal= 699,84 kcal z białka
0,2x 2333kcal= 466,56 kcal z tłuszczu
Gramatura makroskładników:
Węglowodany:1166,4/4= 291,6 g ≈292 g
Białko:699,84/4=174,96 g≈ 175 g
Tłuszcz: 466,56/9= 51,84 g≈ 52 g
Mam nadzieję, że tekst jest pomocny i zrozumiały, w tworzeniu go bardzo pomógł mi filmik WarszawskichKoksów (klik!).
