Kalorie, makroskładniki, czyli coś co każdemu bez względu na rodzaj diety się przyda

Zacząć musimy od obliczenia zapotrzebowania kalorycznego, ja podam Wam dla kobiet na redukcji:

Swoją wagę mnożymy x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)

BMR x 0,9 = poprawione BMR dla kobiet 

poprawiony BMR x współczynnik aktywności* = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

*współczynnik aktywności:

bardzo aktywny = 1.4 – 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większa cześć dnia)

aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca ‘na nogach’)

średnio aktywny = 1.1 – 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)

nisko aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

Kolejny krok to makroskładniki:

50% dziennego zapotrzebowania kalorycznego to kalorie z węglowodanów

30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego to kalorie z białka

20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego to kalorie tłuszczu

Jeśli zgodnie z powyższymi udziałami procentowymi obliczymy ilość kalorii przypadających na daną grupę możemy obliczyć jej gramaturę wiedząc, że:

1 g węglowodanów = 4 kcal
1 g białka = 4 kcal
1 g tłuszczu = 9 kcal

Żeby obliczenie było bardziej zrozumiałe, pokaże Wam jak się liczy na moim przykładzie. 

Moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne:

90 x 24 godziny = 2160 (BMR)

2160 x 0,9= 1944 (BMR dla kobiet) 

1944 x 1,2* = 2333 dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Moje makroskładniki:

0,5 x 2333kcal= 1166,4 kcal z węglowodanów

0,3x 2333kcal= 699,84 kcal z białka

0,2x 2333kcal= 466,56 kcal z tłuszczu

Gramatura makroskładników:

Węglowodany:1166,4/4= 291,6 g ≈292 g

Białko:699,84/4=174,96 g≈ 175 g

Tłuszcz: 466,56/9= 51,84 g≈ 52 g

Mam nadzieję, że tekst jest pomocny i zrozumiały, w tworzeniu go bardzo pomógł mi  filmik WarszawskichKoksów (klik!). 

Anka

Co to jest ten IF i dlaczego mi się podoba?

Jak wspominałam na początku przechodziłam wiele prób odchudzania w swoim życiu. Oprócz „diet cud” z Pani domu, South Beach próbowałam też redukcji wagi rodem z gazety kulturystycznej. Mój chłopak (tak, tak 90 kg ma chłopaka) wieczny niejadek interesuje się kulturystyką i jest fanem siłowni  (tak, tak a ja taka gruba) na wiecznej „masie”. Ułożył mi zbilansowaną dietę składającą się z 5 posiłków, z obliczonymi makroskładnikami i kalorycznością dopasowaną do moich gabarytów (bardzo podobnych wtedy do aktualnych). Dieta ta plus poranne bieganie, szybki marsz pozwoliły mi w dwa miesiące spaść 10 kg, ale była do dla mnie droga przez mękę. Wyobraźcie sobie dziewczynę z moją tuszą na uczelni  jedzącą co 3 godziny nowym posiłkiem w pojemniku próżniowym. Myślisz sobie nic tylko żre to dlatego tak wygląda. Nie było to dla mnie komfortowe, wstydziłam się i sprawiało to że coraz to bardziej przeszkadzała mi ta dieta mimo, że dawała efekty.

W październiku mój chłopak słysząc, że znów myślę o odchudzaniu podsunął mi artykuł w sieci o diecie IF. Patrzę okno żywieniowe ( nie trzeba jeść na uczelni, w pracy), mało posiłków, nie jest mega restrykcyjna, ludzie chwalą, że są efekty… dobra spróbuje.

Czas na kilka ważnych informacji:

IF czyli Intermittent fasting 

Intermittent fasting jest kontrowersyjnym sposobem żywienia, który ma swoich zwolenników i przeciwników. Odbiega od spożywania 5 małych posiłków w krótkich odstępach czasu. IF jest dietą, która nie ogranicza nas w tym co mamy jeść, ale kiedy mamy jeść. Są dwie zasady: trzeba przestrzegać czasu postu i okna jedzeniowego oraz dostarczać organizmowi odpowiednią ilość kalorii i makroskładników. Dieta ta może być stosowana przy redukcji jak i zwiększaniu masy ciała. Podobno w obu przypadkach daje świetne rezultaty. Ja jednak ze względu na to, że „masę” już zrobiłam skupię się na redukcyjnej stronie tej diety.

Okno jedzeniowe to czas, w którym spożywamy posiłki i staramy się dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość kalorii i makroskładników.

Post, głodówka (jak zwał tak zwał) , jak łatwo się domyśleć jest to czas, w którym osoba będaca na diecie nie spożywa żadnych posiłków ani słodzonych napojów, niczego co mogłoby powodować wyrzuty insuliny. W tym czasie dozwolone są herbaty, kawa, napoje light oraz oczywiście woda.

Można wyróżnić kilka wersji IF m.in.:

Leangains- sposób ten przeiwduje 16 godzin postu i 8 godzin okna jedzeniowego ( kobiety mogą zmienić wartości na 14/10).

Eat Stop Eat- to system 1 lub 2 dni w tygodniu, kiedy pościmy 24 godziny, w pozostałe dni jemy normalne posiłki.

Dla mnie IF to idealny sposób żywienia, dzięki tej diecie moje życie nie kręci się non stop wokół jedzenia i nie ma presji częstych posiłków. Dopasowuje okno żywieniowe tak jak mi jest wygodnie i komponuje posiłki wedle zapotrzebowania kalorycznego ale mimo wszystko staram się żeby były smaczne i bardziej zbliżone do "normalnego" jedzenia.

W IF'ie ważne jest by go dostosować do swojego rytmu pracy i dnia, by wszystko ładnie składało się w całość i „trzymanie diety” nie było dla nas uciążliwe.

W następnym poście pokażę Wam jak ładnie, szybko obliczyć sobie zapotrzebowanie kaloryczne i makroskładniki.

Anka

Czas na szczerość…

Dobra, dobra najchętniej sama uniknęłabym tego momentu, ale uważam go za niezbędny by ten blog był wiarygodny i całkowicie szczery.
Jestem Anka, chcę schudnąć i teraz przyszedł czas na moje dane, uprzedzam- jestem świadoma jak bardzo się zapuściłam i że to niedopuszczalne, i niezdrowe by 25 letnia dziewczyna doprowadziła swoje ciało do takie stanu. Bez wątpienia sama jestem sobie winna wiem, że czas najwyższy zrobić z tym coś raz na zawsze.

Płeć: kobieta

Wiek: 25 lat

Wzrost: ok. 164 cm

Obecna waga: 90 kg

BMI: 33,5 ( otyłość I stopnia)

Idealna waga: 56 kg ( według kalkulatora w sieci)

Cel: 65 kg-  uważam, że taka waga byłaby jak najbardziej satysfakcjonująca dla mnie

Czas na osiągnięcie celu: nieograniczony

Jeśli już mam czyste sumienie, podzieliłam się z Wami moimi grzechami mogę spokojnie zacząć pisać tego bloga i relacjonować Wam przebieg mojego odchudzania.

Anka

Wstępniaczek

Moje życie charakteryzują niezmiennie dwie rzeczy: nadwaga i ciągła dieta. Od zawsze na diecie, z różnym skutkiem: raz lepszym raz gorszym, ale zawsze z efektem jo-jo. Tak, to kolejny, trzeci element mojego życia.

Będąc osobą zawsze bardziej okrągła niż „normalni” ludzie nigdy nie mogłam tego zaakceptować. Próbowałam walczyć i chwytałam się różnych diet, czasem udawało mi się zrzucić (nawet dwa razy) 10 kg, ale waga zawsze wracała na miejsce a czasem nawet była większa niż przed cudowną dietą.

Obecnie jako już stara, 25 letnia, baba z długą dietetyczną przeszłością jestem świadoma jaki jest powód powrotu wagi. Chyba wreszcie to rozgryzłam. Moje wyobrażenie o życiu po stracie 20-30 kg jest tak wyidealizowane, że gdy jestem w połowie drogi, uda mi się zrzucić te 10 kg rozglądam się wokół siebie i zderzam się z rzeczywistością. Okazuje się, że oprócz mnie i mojej łazienkowej wagi nikt nie widzi zmiany, świat nie leży na kolanach przede mną a oferty pracy same nie lądują w mojej skrzynce pocztowej. Nic nie jest tak jak sobie zaplanowałam, a miało być tak pięknie.

Tak było też ostatnim razem w październiku 2013. Przeszłam na sposób odżywiania IF i w ciągu 2 miesięcy spadło mi 9 kg, ale przy mojej wysokiej wadze efekt nie był taki jak się spodziewałam: nie było mi łatwiej znaleźć pracy, nikt nie zauważył efektów, mój chłopak za mną nie szalał ani nawet mój kot na mnie inaczej nie patrzył. Przyszły święta i poszło… potem styczeń minął na zadręczaniu się czemu świat mnie nie kocha skoro schudłam i tak przy paczce chipsów co wieczór przytyłam 6 kg. Na szczęście się obudziłam i jestem tutaj i teraz zaczynam od nowa, bez zbędnych oczekiwań i wyobrażeń. Chcę być po prostu zdrową 25-latką bez bólu kręgosłupa, za to z uśmiechem.

Dlatego, że IF bardzo mi odpowiadał swoją formą, działał na mnie i nie była to męcząca dieta postanowiłam wrócić do tego sposobu odżywiania i pokazać, że da się.

Planuje na blogu zamieszczać moje ewentualne postępy, refleksje związane z poszczególnymi etapami odchudzania, informacje o diecie IF i o mojej interpretacji tej diety, ćwiczenia, porady, przepisy fit na dania którymi się żywię, recenzje produktów, które polecam i pomogły mniej lub bardziej w zrzucaniu wagi, ale na pewno nie zabraknie też postów o życiu, babskiej gadaniny o kosmetykach i ciuchach. Na pewno nie będzie łatwo bo przede mną  długa droga, mam nadzieję że będziecie mi w niej towarzyszyć ;)

Anka